JK Lifestyle Guideline– বৈচিত্রময় এই পৃথিবীতে জীবন যাপনে রয়েছে হাজারাে বিচিত্রতা। বৈষয়িক সব কিছু ছাপিয়ে সকল মানুষের অন্যতম চাওয়া তাদের শারীরিক ও মানসিক সুস্থতা। আর এই সুস্থতা অর্জন এবং ধারনের রয়েছে কিছু সুস্পষ্ট নীতিমালা। আজকের চিকিৎসা বিজ্ঞানে প্রতিষ্ঠিত এসব নীতিমালা এসেছে বিগত যুগে যুগে নানান সভ্যতা ও জীবনাচার থেকে। আমাদের সুস্থতার জন্য চিকিৎসা বিজ্ঞান দিয়েছে নিত্য নতুন নানান প্রযুক্তির উপাদান তবুও প্রাকৃতিক নির্মলতাকে কখনােই ছােট করে দেখে না আজকের আধুনিক চিকিৎসা বিজ্ঞান। সুতরাং একবিংশ শতাব্দীতে এসে আজকের আধুনিক বিশ্বে প্রাকৃতিকভাবে সুস্থ থাকতে হলে পরিবর্তন আনতে হবে জীবনযাপন পদ্ধতিতে। সুস্থতার মূলমন্ত্রে রয়েছে পাঁচটি বিশেষ শর্ত। এইশর্তগুলাে সম্মিলিতভাবে পালন করাই JK Lifestyle মেনে চলা।

১. স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস

২. না খাওয়ার অভ্যাস (অটোফেজি)

৩. ঘুমের অভ্যাস ৪. দৈন্দদিন ব্যায়ামের অভ্যাস

৫. মানসিক প্রশান্তির চর্চা

স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস

সুস্থতার মূলমন্ত্রে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ যে বিষয়টি তা হল খাদ্যাভ্যাস। সবার প্রথমে আমরা আপনাদের কিছু ধারনা দিব কি খেতে পারবেন আর কি খেতে পারবেন না সে বিষয়ে।

যা যা খেতে পারবেন না

  • সকল ধরনের শস্য জাতীয় খাবার যেমন চাল,গম, ভূট্টা,যব থেকে তৈরী সকল খাবার যেমন ভাত, চিড়া, মুড়ি, খই, রুটি, পরােটা, বিস্কুট, চানাচুর, নুডুলস, পাস্তা, ওটস, কর্ন ফ্লেকস, পাউরুটি, কেক, সকল রকম পিঠা, পায়েশ ইত্যাদি।
  • চিনি, গুড়, মধু, সকল ধরনের কোমল পানীয়, ডায়েট ড্রিংকস, জুস ও অন্যান্য ভেবারেজ।
  • সব ধরনের দেশি ও বিদেশী ফল আপাতত নিষেধ।
  • সরাসরি দুধ, মিষ্টি দই, টক দই, পুডিং সকল রকম মিষ্টি।
  • সবজির মধ্যে আলু, স্কোয়াশ, বেবী কর্ন, কচুর মুখী আপাতত নিষেধ।
  • সব ধরনের ডাল যেমন মসুর, মুগ, ছােলা, মাসকালাই, শিমের বিচি, মটর শুটি আপাতত নিষেধ।
  • সয়াবিন, সূর্যমুখী, ভূট্টা, রাইস ব্রান ও অন্যান্য সকল ভেজিটেবল তেল আজীবনের জন্য নিষেধ।
  • সব ধরনের ফাস্ট ফুড, প্রসেসড ফুড অথ্যাৎ বাজারে তৈরী খাবার সম্পূর্ণ নিষেধ আজীবনের জন্য।

যে সকল খাবার খেতে পারবেন

  • তেল (Fat)
  • Organic Extra Virgin Olive Oil
  • Organic Extra Virgin Cold Pressed Coconut Oil
    খাটি ঘি
  • খাটি মাখন/Butter
  • ঘানিতে ভাঙ্গানাে খাটি সরিষার তেল।

সুস্থ্য থাকার মুল মন্ত্র জে.কে লাইফ স্টাইল / ডা. জাহাঙ্গীর কবির-লাইফ স্টাইল মুডিফাইয়ার

কি আছে এই বইটিতে? সুস্থ্য থাকার সম্পূর্ণ গাইড লাইন

jk lifestyle pdf

Caption: JK Life Style PDF Book

JK Life Style PDF Book Key Feature which is mentioned in starting of Book

প্রােটিন (Protein)

  • কুসুমসহ ডিম 
  • মাছ (চর্বিযুক্ত মাছ, সামুদ্রিক মাছ) 
  • তাজা মাশরুম 
  • দেশি গরুর চর্বিযুক্ত মাংস পরিমিত মাত্রায় 
  • খাসীর চর্বিযুক্ত মাংস পরিমিত মাত্রায় 
  • দেশি মুরগী

শর্করা 

• সকল শাক যেমন পালং, পুই, লাউ, লাল, ডাটা, কচু, মেথি, মুলা, হেলেঞ্চা, কলমি, সরিষা ইত্যাদি শাক খাবেন।

• প্রায় সব ধরনের সবজি যেমন ফুলকপি, বাধাকপি, ব্রকলি, টমেটো, তেঁড়স, লাউ, বরবটি, শিম, চিচিংগা, মুলা, অল্প গাজর, সবুজ মিষ্টিকুমড়া, সকল রকম ক্যাপসিকাম ইত্যাদি (শাক সবজি অবশ্যই Organic Extra Virgin Olive Oil দিয়ে রান্না করবেন।)

শসা, টমেটো, গাজর, লেটুস পাতা, কাঁচা পেঁপে সালাদ হিসেবে খাবেন সকল রকম বাদাম খেতে পারবেন। কাঠবাদাম ১২-২৪ ঘন্টা পানিতে ভিজিয়ে রেখে খােসা ছাড়িয়ে কাঁচা খাবেন। কাজু ও চীনা বাদাম ঘি অথবা এক্সট্রা ভার্জিন কোল্ড প্রেসড কোকোনাট ওয়েল দিয়ে মাঝারি আঁচে অল্প সময় ভেঁজে খাবেন।

পানীয়

  • Organic Coconut Vinegar with the Mother / Organic Apple Cider Vinegar With The Mother (১ চা চামচ ১ গ্লাস পানিতে মিশিয়ে খালি পেটে খাবেন, চাইলে সাথে লেবু বা আদার রস, Extra Virgin Cold Pressed Coconut Oil ১ চামচ মিশিয়ে নিতে পারেন)।
  • পর্যাপ্ত পানি পান করবেন। পাঁচ দিন পর থেকে পানিতে সামান্য Himalayan Pink Salt মিশিয়ে পান করবেন। এক লিটার পানিতে আধা চা চামচ পিংক সল্ট মিশিয়ে কিছুক্ষন পর পর খাবেন।
  • প্রতিদিন ১টি কচি ডাবের পানি পান করুন।
  • ২/৩ টেবিল চামচ চিয়া সীড ১ কাপ পানিতে অন্তত ৩০ মিনিট ভিজিয়ে রেখে খাবার খাওয়ার আগে অথবা পরে খেতে হবে।
  • একটি গ্লাসে ২/৩ ভাগ পানিতে ১ চামচ Radigel-N পাউডার গুলিয়ে খাবেন। ৫ এছাড়া তােকমা ভিজিয়ে খেতে পারবেন।
  • প্রতিদিন খাবার খাওয়ার এক ঘন্টা আগে এক গ্লাস (৩০০ মিলি) হলুদের চা খেতে পারবেন। হলুদের চা বানাতে কাঁচা হলুদ বাটা ১ টেবিল চামচ, ১ টেবিল চামচ এক্সট্রা ভার্জিন কোল্ড প্রেসড কোকোনাট ওয়েল, ১ টেবিল চামচ অর্গানিক মধু ও ১/৪ চা চামচ কালাে গােল মরিচের গুড়া এক গ্লাস ইষদুষ্ণ (হালকা কুসুম গরম) পানিতে মিশিয়ে খাবেন। যারা JK Lifestyle নতুন শুরু করবেন তারা মধু ছাড়া খাবেন।

এতােক্ষনে জানতে পারলেন কি কি খাবেন আর কি কি খাবেন না, এখন নিশ্চয়ই জানতে চাইবেন কখন কি খাবেন?

প্রথমেই বলে নিচ্ছি, আমরা গতানুগতিক নিয়মে ৩-৬ বেলা খেতে পরামর্শ কোনভাবেই দেইনা। আমাদের শরীরটা একটা গাড়ীর ইঞ্জিনের মতাে, এরমধ্যে একটা জ্বালানীর ট্যাংক রয়েছে, শুধুমাত্র যখন জ্বালানির প্রয়ােজন অর্থাৎ ক্ষুধা লাগবে তখনি খাবেন। বিগতদিনের অভ্যাসের কারনে হয়তাে শুরুর দিকে আপনার ৩/৪/৫ বার ক্ষুধা লাগবে, সেই ক্ষুধা জয়ের জন্য কি কি করনীয় তা কিছুক্ষন পর বলছি। 

তার পূর্বে বলে নেই আপনার প্রতিদিনের খাবারের প্লেটে কি কি থাকবে

ভিনেগারের পানীয়>শাক-সবজী+ডিম/মাছ/মাংস+সালাদ+বাদাম>চীয়া সীডের পানীয়>ডাবের পানি

খাবার খাওয়ার ঠিক পূর্ব মুহুর্তেই ভিনেগারের পানীয় পান করবেন। এর পর পরই খাবার খাওয়া শুরু করবেন। প্রতিদিনের খাবারেই পর্যাপ্ত পরিমান সবুজ রঙিন শাক সবজী অবশ্যই এক্সট্রা ভার্জিন অলিভ ওয়েল দিয়ে রান্না করবেন। সবজী রান্নার ক্ষেত্রে অবশ্যই খেয়াল রাখবেন কোনভাবেই যেন বেশি রান্না করা না হয়। যেমন, যেসব শাক সবজী সহজেই সিদ্ধ হয়ে যায় সেগুলাে সরাসরি এক্সট্রা ভার্জিন অলিভ ওয়েলে দিয়ে ৫-৭ মিনিট মাঝারী আঁচে রান্না করবেন। আর যেসব সবজী সিদ্ধ হতে সময় লাগে সেগুলাে ফুটন্ত গরম পানিতে ৪-৫ মিনিট সিদ্ধ করে এক্সট্রা ভার্জিন অলিভ ওয়েলে ৫ মিনিট রান্না করে নিবেন। শাক-সবজী রান্নায় আপনার পছন্দ অনুযায়ী পেয়াজ, রসুন, কাঁচা মরিচ ও অন্য যেকোন মশলা অল্প পরিমানে দিতে পারবেন। আপনি যদি সবজী অতিরিক্ত সিদ্ধ করে রান্না করেন তাহলে এর প্রায় সব পুষ্টিগুন নষ্ট হয়ে যায় অন্যদিকে এক্সট্রা ভার্জিন অলিভ ওয়েল দিয়ে রান্না করলে এর পুষ্টিগুন ঠিক থাকে এবং শরীরে তা শােষণ ক্ষমতা বাড়ে। প্রােটিন হিসেবে যদি শুধু ডিম খান তবে অবশ্যই কুসুমসহ দুইটা/তিনটা ডিম খাটি ঘি দিয়ে অল্প আঁচে অল্প সময়ে নরম করে ভেঁজে খাবেন। একইভাবে শুধু মাছ খেলে দুই/তিন টুকরাে চর্বিযুক্ত মাছ খাঁটি সরিষার তেল নিয়ে রান্না করে খাবেন। খেয়াল রাখবেন ডিম ও মাছ যেন বেশি ভাজা ভাজা না হয়, বেশি ভাজলে ডিমের কুসুমের ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ডি ও সি নষ্ট হয়ে যায়। অন্যদিকে মাছের ওমেগা ৩ ও ৬ সহ মাছের চামড়ার ভিটামিনস নষ্ট হয়ে যায়। যদি আপনি মাছ ডিম দুটোই খেতে চান তাহলে দুইটা ডিম ও একটা মাছ অথবা একটা ডিম ও দুইটা মাছ খেতে পারেন। এসবের সাথে সালাদ ও কিছু বাদাম খাবেন। খাবার ভালাে করে চিবিয়ে চিবিয়ে সময় নিয়ে খাবেন। খাওয়া শেষ হলে এক ঘন্টা পর পানি/চীয়া সীডের পানীয় খাবেন।

এখন বলবাে আপনার খাবারের অভ্যাস কেমন হবেআমরা যেসব খাদ্যাভ্যাসের কথা বলি তার কয়েকটি শিরােনাম রয়েছে এগুলাে হলঃ

  • ফ্যাট এডাপ্ট্যাশন (Fat Adaptation)। 
  • ফুল/ড্রাই ফাস্টিং (Full/Dry Fasting) 
  • ওয়াটার ফাস্টিং (Water Fasting) 
  • ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং (Intermittent Fasting) 
  • ওয়ান মিল এ ডে (One Meal a Day)

ফ্যাট এডাপ্ট্যাশন (Fat Adaptation) 

খাবারের নানান বিধি নিষেধ জেনে বুঝে যারা প্রকৃতই JK Lifestyle মেনে চলার সিদ্ধান্ত নিয়েছেন তাদের সর্বপ্রথম ধাপ হলাে ফ্যাট এডাপ্ট্যাশন পর্ব। আগেও বলেছি গতানুগতিক অভ্যাসে আমরা ৩/৪ বেলা খেয়ে অভ্যস্ত তাই সেভাবেই আমাদের ক্ষুধা লাগবে সেটাই স্বাভাবিক। সেই ক্ষুধাকে জয় করতে এবং আমাদের শরীরের মেটাবলিজমকে পরিবর্তন করতে ফ্যাট এডাপ্ট্যাশন পর্বটি অতন্ত গুরুত্বপূর্ণ। খাবারের অভ্যাসের পাশাপাশি আমাদের শরীর শর্করা বা কার্বোহাইড্রেট বা সুগার মেটাবলিজমে শক্তি তৈরী করে অভ্যস্ত। কিন্তু চর্বি বা ফ্যাট থেকেও আমরা শক্তি তৈরী করে চলতে পারি সুতরাং শরীরে জমে থাকা চর্বি এক্ষেত্রে কাজে লাগিয়ে অতিরিক্ত এই বােঝা থেকে আমরা মুক্তি পেতে পারি। শরীরে কার্বস বা সুগার খুবই কম পরিমানে দিয়ে (যতটুকু কার্বস নিব তা শুধুমাত্র শাক সবজি থেকে নিব) স্বাস্থ্যকর চর্বির পারিমান বাড়িয়ে শরীরের ভিতরে শুধুমাত্র চর্বি থেকে শক্তি উৎপাদনের নির্দেশনা তৈরী করাই হল ফ্যাট এডাপ্ট্যাশন করা। এই প্রক্রিয়াটি চালু হতে পাঁচ থেকে সাত দিন সময় লাগে। তাই প্রথম সাতদিনকে আমরা ফ্যাট এডাপ্ট্যাশন পর্ব বলছি। এই সময় আপনার যখনি পুরােপুরি ক্ষুধা লাগবে আপনি তখনি আমাদের উল্লেখিত খাবারগুলাে খাবেন, ঠিক যতটুকু খেলে পুরােপুরি পেট ভরবে ততটুকুই খাবেন। অর্থাৎ ২/৩/৪ যতবার পুরােপুরি ক্ষুধা লাগবে ততবারই খাবেন। তবে মনে রাখবেন বিকেলে হালকা নাস্তার মতাে করে অল্প অল্প খাবেন না। দুপুরে বা রাতের খাবারের মতাে করে সম্পূর্ণ খাবার খাবেন। প্রথম তিন দিনের পর থেকে আস্তে আস্তে ক্ষুধা কমতে থাকবে, চেষ্টা করলেও যখন ৩/৪ বেলা খেতে পারবেন না বুঝবেন আপনার ফ্যাট এডাপ্ট্যাশনের প্রক্রিয়া ধীরে ধীরে চালু হয়েছে। আর যদি কারাে ক্ষুধা না কমে থাকে তাহলে সে আরও এক সপ্তাহ এই পর্বটি ধৈৰ্য্য সহকারে চালিয়ে যাবেন তবে কোন অবস্থাতেই তালিকার বাহিরে কোন খাবার খাবেন না। এই সময় সকালের খাবার ধীরে ধীরে দেরি করে খাবেন আর রাতের খাবার তাড়াতাড়ি খাওয়ার চেষ্টা করবেন।

ফুল/ড্রাই ফাস্টিং (Full/Dry Fasting) 

ইতােমধ্যেই যেহেতু আপনার ক্ষুধা কমে এসেছে তাই ২য় সপ্তাহে আমরা পরামর্শ দেই টানা ৭ দিন রােজা রাখতে। যেহেতু সবেমাত্র আপনার শরীর চর্বি গলিয়ে শক্তি তৈরী করতে প্রস্তুত হয়েছে তাই এই সুযােগটা পুরােপুরি কাজে লাগিয়ে টানা সাতদিন রােজা রাখলে শরীরে জমা থাকা অতিরিক্ত চর্বি গলিয়ে নিজেকে কিছুটা হালকা করে নিতে পারবেন অনায়াসেই। এইসময় শুধুমাত্র একবেলাই খেতে পরামর্শ দেই। সন্ধ্যায় ইফতারির সময় খাবারের নির্দেশনা অনুযায়ী পেট ভরে খেতে হবে। রাত আটটার মধ্যে খাওয়ার পর্বশেষ করে ঘুমাতে যাওয়ার পূর্ব পর্যন্ত শুধু পানি খাবেন। সেহেরীতে সামান্য পিংক সল্ট মিশানাে এক/দুই গ্লাস পানি খাবেন। যদি শুধু পানি খেয়ে সারাদিন রােজা রাখতে আপনার খুব কষ্ট হয় তাহলে সেহেরীতে দুইটা ডিম খাঁটি ঘি বা কোল্ড প্রেসড নারিকেল তেল দিয়ে ভেঁজে খাবেন। বিশেষভাবে উল্লেখ্য সেহেরিতে শুধু পানি খেয়ে রােজা রাখতে পারলে আপনি দীর্ঘক্ষন অটোফেজীর সুবিধা ভােগ করতে পারবেন।

ওয়াটার ফাস্টিং (Water Fasting) 

সারাদিনে শুধুমাত্র একবেলা খেয়ে পরবর্তি ২৩ ঘন্টা শুধুমাত্র পানি, ভিনেগারের পানি, সামান্য পিংক সল্ট দিয়ে পানি, শুধুমাত্র গ্রীনটি অথবা অর্গানিক কফি বিন দিয়ে তৈরি করা ব্ল্যাক কফি পান করে পরের দিন পুনরায় খাবার খাওয়াই হলাে ওয়াটারফাস্টিং। অথ্যাৎ ২৪ ঘন্টার মধ্যে ১ ঘন্টা খাবার খাওয়ার বাকি ২৩ ঘন্টা খাদ্য উপাদান নেই এমন পানীয় পান। করা। এক্ষেত্রে অনেকেই না বুঝে বুলেট কফি খেয়ে থাকেন যা মােটেও উচিত নয়। ওয়াটারফাস্টিং এর মাধ্যমেও আপনি। অটোফেজির সুবিধা ভােগ করতে পারেন।

ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং (Intermittent Fasting) 

পুরাে দিনে ৪-৬ ঘন্টা খাবারের জন্য বরাদ্দ করে বাকি সময় ওয়াটার ফাস্টিং এর মতাে করে শুধুমাত্র পানি, ভিনেগারের পানি, সামান্য পিংক সল্ট দিয়ে পানি, শুধুমাত্র গ্রীনটি অথবা অর্গানিক কফি বিন দিয়ে তৈরি করা ব্ল্যাক কফি পান করার অভ্যাসকে ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং বলে। এক্ষেত্রে তুলনামূলক কম সময় অটোফেজি হয়। যারা মাঝে মাঝে বেশি পরিশ্রমের ফলে দীর্ঘক্ষন না খেয়ে থাকতে কষ্ট অনুভব করেন তারা সেই বেশি পরিশ্রমের দিন গুলােতে এই অভ্যাসটি অনুসরন করতে পারেন।

ওয়ান মিল এ ডে (One Meal a Day) 

সারাদিনে একবেলা ভরপেট খাবার খাওয়ার অভ্যাসই ওয়ান মিল এ ডে । এটি ফুল ফাস্টিং ও ওয়াটার ফাস্টিং এর মতােই। এক্ষেত্রে ফুল ফাস্টিং করে একবেলা খাবার খেলে বেশি ভালােভাবে আপনার শরীরে অটোফেজি হবে।

না খাওয়ার অভ্যাস (অটোফেজি)।

খাবারের বিষয়টির পরপরই গুরুত্ব দিতে হবে না খেয়ে থাকার বিষয়টিতে অর্থাৎ উপবাস বা অটোফেজি প্রক্রিয়া। উপবাস সম্পর্কে নতুন করে বলার কিছুই নেই, এটা সম্পর্কে আমরা সবাই অবগত কিন্তু অটোফেজি শব্দটি হয়ত অনেকের অজানা। অটোফেজি শব্দটির উৎপত্তি হয় আজ থেকে প্রায় ৫৪ বছর আগে ১৯৬৩ সালে, তবে বিশ্ববাসী এটা সম্পর্কে বিস্তারিত জানতে পারে ২০১৬ সালে। অটোফেজি প্রক্রিয়ার ক্রিয়া-কৌশল আবিষ্কার করার জন্য ২০১৬ সালে চিকিৎসা বিজ্ঞানে নােবেল পুরস্কার পেয়েছেন জাপানের বিজ্ঞানী ইওশিনােরি ওসুমি।

jk lifestyle pdf 2022: Download